Dans cette première étape, nous allons explorer la nature des exercices intermittents ainsi que leur importance dans l’entraînement sportif. Le terme « intermittent » fait référence à quelque chose qui se déroule par intervalles, avec des périodes d’arrêt et de reprise successives. Les exercices intermittents sont donc caractérisés par une alternance entre des phases d’effort intense et des phases de récupération.
Ces phases de récupération peuvent prendre deux formes principales :
- passive
- active.
La récupération passive implique un repos complet ou des activités de faible intensité telles que la marche ou le fait de rester sur place. En revanche, la récupération active implique une activité physique légère, comme la course à une intensité modérée.
Il est essentiel de noter que les exercices intermittents revêtent diverses formes, chacune avec ses propres caractéristiques et avantages. Parmi les plus courants, on trouve :
1.Séances d’intermittents courtes
Les séances d’intermittents courts constituent un élément crucial de l’entraînement en course à pied, visant à améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et la consommation maximale d’oxygène (VO2 Max). Ces séances sont généralement effectuées à une intensité élevée, proche voire supérieure à 100 % de la VMA, et consistent en des répétitions de courtes périodes d’effort intense suivies de courtes périodes de récupération active ou passive.
L’un des exercices intermittents les plus populaires est le 30-30, qui implique des intervalles de 30 secondes à une intensité maximale, suivis de 30 secondes de récupération. Pour les athlètes bien entraînés, l’intensité peut même dépasser légèrement 100 % de la VMA, allant jusqu’à 105 % dans certains cas. Ces efforts intenses sollicitent fortement le système cardio-respiratoire et musculaire, stimulant ainsi l’amélioration des capacités aérobies et anaérobies.
L’objectif principal de ces séances est de développer la VMA, qui représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir en utilisant son système aérobie. En effectuant des répétitions d’efforts intenses à des vitesses proches de leur VMA, les coureurs améliorent leur capacité à maintenir un rythme rapide sur des distances plus courtes, ce qui est bénéfique pour les sprints et les accélérations pendant les courses.
De plus, les séances d’intermittents courts contribuent également à l’amélioration de la VO2 Max, qui représente la capacité maximale d’un athlète à utiliser l’oxygène pendant l’effort. En sollicitant intensément le système cardio-respiratoire, ces séances stimulent l’adaptation des muscles et des poumons à absorber et à transporter l’oxygène, ce qui se traduit par une amélioration de la performance globale en course à pied.
En intégrant régulièrement des séances d’intermittents courts dans leur programme d’entraînement, les coureurs peuvent progressivement améliorer leur VMA, leur VO2 Max et leur capacité à maintenir un rythme élevé sur des distances plus courtes. Ces gains de performance se traduiront par des courses plus rapides et plus efficaces, tant sur le plan de la vitesse que de l’endurance.
2.Séances d’intermittents longues
Les séances d’intermittents longues sont une composante essentielle de l’entraînement sportif, souvent complémentaires aux séances d’intermittents courtes. Contrairement aux séances d’intermittents courtes qui mettent l’accent sur des efforts intenses de courte durée suivis de périodes de récupération, les séances d’intermittents longues sont caractérisées par des périodes d’effort prolongées à un niveau d’intensité élevé.
Typiquement, ces séances se déroulent à un rythme d’environ 95 % de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ce qui représente un effort soutenu mais contrôlé. Courir à ce pourcentage de VMA demande une forte concentration mentale et une capacité à maintenir un rythme élevé sur une période prolongée.
L’un des principaux objectifs des séances d’intermittents longues est de développer le mental des athlètes. Courir à une intensité élevée pendant une durée prolongée met à l’épreuve la résilience mentale des sportifs, les poussant à repousser leurs limites et à maintenir leur performance même lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
En plus de renforcer le mental, ces séances sont également bénéfiques pour développer la résistance et l’endurance. Le fait de maintenir un effort intense pendant une période prolongée permet de solliciter efficacement le système cardio-respiratoire et musculaire, favorisant ainsi l’amélioration de l’endurance aérobie et anaérobie.
En intégrant régulièrement des séances d’intermittents longues dans leur programme d’entraînement, les athlètes peuvent progressivement améliorer leur capacité à maintenir un rythme soutenu sur des distances plus longues, ce qui est essentiel pour performer à leur meilleur niveau lors des compétitions et des matches.
3.Séances d’intermittents en côte
Les séances d’intermittents en côte présentent de nombreux avantages :
- Tout d’abord, elles permettent de travailler autant sa VMA que sur du plat
- De plus, ce type de séance renforce naturellement les cuisses et les mollets. Dans la mesure où vous serez plus musclé, les séances sur du plat vous sembleront plus facile.
- Par ailleurs, cela améliore l’efficacité de la foulée.
4.Séances d’intermittents pyramidales
Le principe de ce type d’entrainement est d’augmenter progressivement la durée d’effort à chaque nouvelle répétition puis revenir à la durée de course initiale. Ce type de séance peut faire travailler les coureurs sur du travail intermittents court ainsi que sur du long en un entrainement.