{"id":6677,"date":"2024-05-03T12:06:27","date_gmt":"2024-05-03T10:06:27","guid":{"rendered":"https:\/\/sportbeeper.com\/?p=6677"},"modified":"2024-05-03T12:06:27","modified_gmt":"2024-05-03T10:06:27","slug":"georges-gacon-les-intermittents-en-base-3-6-s","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportbeeper.com\/fr\/georges-gacon-les-intermittents-en-base-3-6-s\/","title":{"rendered":"Georges Gacon: Les intermittents en base 3.6 s"},"content":{"rendered":"

1.Georges GACON: Le 3,6s, le 36s-36s et le 36s-24s<\/strong><\/h3>\n

\nC\u2019est en 1978 que j\u2019ai introduit l’intermittent 30s-30s dans les entra\u00eenements de mes coureurs de demi-fond, \u00e0 l\u2019\u00e9poque personne ne connaissait ce type d\u2019entra\u00eenement, on pratiquait essentiellement l\u2019intervall-training de Gerschler.
\nLa particularit\u00e9 de ces exercices dit \u00ab\u00a0intermittents\u00a0\u00bb, c\u2019est tout d\u2019abord de se courir \u00e0 un niveau d\u2019intensit\u00e9 suffisant pour solliciter la VO2max,avec H. Assadi nous avons choisi de d\u00e9nommer ce niveau d’effort, autrement dit cette vitesse: la VMAi, (i pour intermittente) puisqu’il s’agit de la vitesse r\u00e9ussie lors du dernier palier du test intermittent 45s-15sFIT.<\/p>\n

Ce type d’effort r\u00e9alis\u00e9 dans des conditions a\u00e9robies maximales, est permis \u00e0 la fois par l’oxyg\u00e8ne apport\u00e9 par la circulation et aussi par celui qui est en r\u00e9serve dans la myoglobine intramusculaire et qui poss\u00e8de l’avantage d’\u00eatre utilisable sans d\u00e9lai d’attente.
\nLors du 30s-30s, les physiologistes scandinaves dont P.O Astrand ont montr\u00e9 que la moiti\u00e9 de l’oxyg\u00e8ne utilis\u00e9 provient de la myoglobine et l’autre moiti\u00e9 de la circulation, ainsi il n’y a pas lieu de faire appel \u00e0 la glycolyse ana\u00e9robie, l’effort est parfaitement a\u00e9robie. Apr\u00e8s ces 30 secondes \u00e0 VMAi, il faut une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration, \u00e9galement de 30 secondes, dont l\u2019utilit\u00e9 sera \u00e0 la fois de reconstituer cette r\u00e9serve locale d\u2019oxyg\u00e8ne mais aussi d\u2019assurer en partie la resynth\u00e8se de la cr\u00e9atine phosphate (CP) et du stock d\u2019ATP, utilis\u00e9s au cours des 30 secondes de course.<\/p>\n

La p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration doit \u00e9galement permettre de maintenir le niveau de sollicitation du syst\u00e8me a\u00e9robie, \u00e0 un niveau le plus \u00e9lev\u00e9 possible, en d\u2019autres termes, si la r\u00e9cup\u00e9ration est n\u00e9cessaire elle doit n\u00e9anmoins \u00eatre juste suffisante. Le suivi de la fr\u00e9quence cardiaque est recommand\u00e9 pour appr\u00e9cier la qualit\u00e9 du niveau de sollicitation. En effet une r\u00e9cup\u00e9ration plus longue aurait pour effet d’abaisser le niveau de la charge. L’intermittent 30s-30s, qui alterne des p\u00e9riodes de 30 secondes de course \u00e0 VMAi avec des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration ( active, passive ou mixte) de 30 secondes, apparait comme une forme d\u2019\u00e9quilibre particuli\u00e8rement pertinente pour atteindre l\u2019objectif de solliciter le syst\u00e8me a\u00e9robie, dans une zone comprise entre 90% et 100% de VO2max.<\/p>\n

C\u2019est pourquoi nous qualifions souvent l\u2019intermittent 30s-30s de prototype des exercices intermittents ou encore l\u2019intermittent standard, \u00e0 partir duquel d\u2019autres d\u00e9clinaisons peuvent \u00eatre envisag\u00e9es, avec des effets l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents, des pratiquants de niveaux diff\u00e9rents, voir m\u00eame des objectifs diff\u00e9rents. L\u2019intermittent 30s-30s occupe une place centrale dans notre syst\u00e8me d\u2019entra\u00eenement car c’est la forme la plus adapt\u00e9e \u00e0 la combinaison optimale entre l\u2019intensit\u00e9 et le volume de travail, et ce, quel que soit le niveau de pratique du sportif. Chez des sportifs d’\u00e9lite la course \u00e0 VMAi peut \u00eatre remplac\u00e9e par des exercices de pliom\u00e9trie lorsque l’on veut d\u00e9velopper la force de l’appui et l’explosivit\u00e9.<\/p>\n

\nLa figure ci-apr\u00e8s montre la multitude d’exercices intermittents qui seront choisis selon l’objectif que l’on recherche.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figure 1: Classification fonctionnelle des exercices intermittents<\/em><\/p>\n

\nLes exercices intermittents s\u2019appuient sur la formule Vitesse (m\/h) =\ud835\udc03\ud835\udc22\ud835\udc2c\ud835\udc2d (\ud835\udc26)\/\ud835\udc7b\ud835\udc86\ud835\udc8e\ud835\udc91\ud835\udc94(\ud835\udc2c).
\nLors des entra\u00eenements intermittents la vitesse de course (l\u2019intensit\u00e9) est transpos\u00e9e en distance \u00e0 parcourir. D (m) = V (m)\/3600 X T (s), dans ces conditions la division par 3600 ne donne pas des distances faciles \u00e0 m\u00e9moriser, par exemple:<\/p>\n

30s\/30s \u00e0 15,5km\/h soit 30 X 15500m \/ 3600 \uf046 d=129,2 m
\n30s\/30s \u00e0 20 km\/h soit 30 X 20000m \/ 3600 \uf046 d=170,8 m<\/p>\n

Nous avons ajout\u00e9 dans le SportbeeperPRO (contact@sportbeeper.com), un outil sous forme de tableur qui donne les distances \u00e0 parcourir en fonction de chaque vitesse: \u00ab\u00a0l\u2019odom\u00e8tre\u00a0\u00bb c\u2019est un v\u00e9ritable assistant math\u00e9matique et technique pour l’entra\u00eeneur.<\/p>\n

En choisissant une dur\u00e9e de 36s\/36s, la formule se r\u00e9sume \u00e0 une simple multiplication par 10 pour obtenir le nombre de m\u00e8tres \u00e0 parcourir en 36s, rien de plus \u00e9l\u00e9mentaire, ou inversement en divisant par 10 la distance parcourue on obtient la vitesse.
\n\uf0b7 Pour r\u00e9aliser en 36s un effort \u00e0 15,5 km\/h (multipli\u00e9 par 10) \uf046 d=155 m
\n\uf0b7 Si je cours 155 m en 36s (divis\u00e9 par 10) ma vitesse est de \uf046 v= 15,5 km\/h<\/p>\n

\n2.Le 36s\/36s en milieu scolaire<\/strong><\/h2>\n

\nDans l’entra\u00eenement sportif des clubs, le 30s\/30s pr\u00e9domine. Mais, dans le milieu scolaire, les enseignants d\u2019EPS utilisent le 36s\/36s: d’abord parce qu’il est plus facile \u00e0 mat\u00e9rialiser sur le terrain, ensuite la distance parcourue est facile \u00e0 convertir en VMA et enfin il n’est pas \u00e9prouvant pour les \u00e9l\u00e8ves, surtout quand la r\u00e9cup\u00e9ration est passive.<\/p>\n

Courir 36 secondes ou 30 secondes \u00e0 VMAi ne change pas grand-chose au niveau de la difficult\u00e9 de l’effort; par contre, les 36s de r\u00e9cup\u00e9ration passive abaissent nettement le niveau de sollicitation globale du syst\u00e8me a\u00e9robie. Avec des non sp\u00e9cialistes il est parfaitement adapt\u00e9.Si vous vous r\u00e9f\u00e9rez au 45s-15sFIT pour d\u00e9finir les vitesses de course, nous vous recommandons de choisir: VMAi \u2013 1 Km\/h ou VMAi – 2 Km\/h. Si vous vous r\u00e9f\u00e9rez au VamEval pour d\u00e9finir les vitesses de course, nous vous recommandons de choisir: la VMAc. Dans tous les cas ajustez vos allures en fonction de la tol\u00e9rance des \u00e9l\u00e8ves \u00e0 l’effort.<\/p>\n

Pour info VMAc = VMAi \u2013 2 km\/h environ.<\/p>\n

3.Le 36s\/24s, une variante exigeante.<\/strong><\/h2>\n

Ce type d’intermittent, offre, comme le pr\u00e9c\u00e9dent, la simplicit\u00e9 du calcul des distances en fonction des VMAi des sujets et avec une dur\u00e9e totale de 60\u00a0 pour la s\u00e9quence \u00ab\u00a0effort-r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0\u00bb ce qui facilite la gestion des groupes de niveaux avec un chronom\u00e8tre, mais la r\u00e9duction de la dur\u00e9e de la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 24 secondes hausse notablement la charge globale (charge interne).
\nEn comparaison avec le 30s-30s il est nettement plus difficile, nos enregistrements de la fr\u00e9quence cardiaque montrent qu’elle est maintenue \u00e0 un niveau beaucoup plus \u00e9lev\u00e9. En cons\u00e9quence ce type d’effort exige un bon niveau de pratique et de condition physique, donc plut\u00f4t avec des sportifs de clubs, et de bien v\u00e9rifier que les sportifs sont aptes.<\/p>\n

Dur\u00e9e optimale d’un bloc de 36s\/36s Il faut \u00eatre capable d’encha\u00eener au moins 6 ou 10 fois, pour avoir un impact a\u00e9robie optimal, soit des dur\u00e9es comprises entre 7, 8 et 12 minutes (10 X36s\/36s). La r\u00e8gle est simple: les \u00e9l\u00e8ves doivent \u00eatre capables de r\u00e9aliser la m\u00eame distance \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition, si ce n’est pas le cas c’est que la vitesse est trop \u00e9lev\u00e9e et dans ce cas il faut l’ajuster au niveau de pratique. Variante: on peut demander de r\u00e9p\u00e9ter les s\u00e9quences autant de fois que l’on est capable de r\u00e9ussir la m\u00eame distance<\/p>\n

4.L\u2019intermittent en base 3,6 s<\/strong><\/h2>\n

\nLors de la r\u00e9alisation des exercices intermittents, il est n\u00e9cessaire de maitriser l’allure ou le tempo tout au long de l’effort et que celle-ci soit r\u00e9guli\u00e8re. En \u00e9mettant des temps de passage cela permet aux \u00e9l\u00e8ves scolaires, aux sportifs d\u00e9butants, de r\u00e9guler la vitesse de d\u00e9placement. En rythmant la dur\u00e9e de l’effort toutes les 3,6 s il est facile d\u2019ajuster sa vitesse de d\u00e9placement par rapport aux rep\u00e8res au sol et avoir une r\u00e9gularit\u00e9 parfaite. L\u2019avantage majeur du 3,6 s, est sa polyvalence, car vous pouvez faire travailler en m\u00eame temps des \u00e9l\u00e8ves ou des sportifs de niveaux diff\u00e9rents, seules les distances \u00e0 parcourir sont diff\u00e9rentes.<\/p>\n

Il peut m\u00eame \u00eatre utilis\u00e9 pour r\u00e9aliser un \u00e9chauffement progressif. Le Sportbeeper Pro poss\u00e8de le programme permettant d\u2019\u00e9mettre des bips interm\u00e9diaires toutes les 3,6 secondes au cours de la s\u00e9quence intermittente. Cette aide auditive est particuli\u00e8rement commode pour doser finement la vitesse de d\u00e9placement et d\u2019avoir une vitesse constante et dos\u00e9e. La mise en place des rep\u00e8res au sol, (c\u00f4nes), est tr\u00e8s simple puisque les distances ainsi \u00e9talonn\u00e9es en m\u00e8tres correspondent \u00e0 la vitesse d\u2019entra\u00eenement en Km.h-1
\n(10m=10 km.h-1).L\u2019odom\u00e8tre, v\u00e9ritable assistant coach, vous indique le nombre de c\u00f4nes \u00e0 placer, la distance enti\u00e8re entre les c\u00f4nes ainsi que la distance totale parcourue<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

5.Mise en pratique sur le terrain.<\/strong><\/h3>\n

\nElle est extr\u00eamement simple, puisque la distance entre chaque intervalle correspond \u00e0 la vitesse en km\/h.<\/p>\n

Figure 6 : exemple de mat\u00e9rialisation au sol de l\u2019intermittent cadenc\u00e9 en base 3,6 secondes
\n\"\"<\/p>\n

C\u2019est un entra\u00eenement pr\u00e9cis, il n\u00e9cessite une bonne concentration, D\u2019une part afin de ne pas se laisser surprendre par le bip de d\u00e9part puis d\u2019\u00eatre attentif aux bips interm\u00e9diaires de synchronisation de l\u2019allure. Cependant le premier intervalle est particulier puisque le sportif d\u00e9marre arr\u00eat\u00e9. Compte tenu de la mise en action progressive, et afin d’\u00eatre en phase avec le bip lors du passage au niveau du 2 \u00e8me c\u00f4ne, il existe deux solutions, soit r\u00e9duire le premier intervalle de 1 ou 2 m (\u00e0 ajuster en fonction de la distance \u00e0 parcourir), soit anticiper le d\u00e9part au cours du compte \u00e0 rebours et \u00e0 commencer \u00e0 courir d\u00e8s le deuxi\u00e8me ou troisi\u00e8me bip du CR, et donc de r\u00e9aliser un d\u00e9part l\u00e9g\u00e8rement lanc\u00e9.<\/p>\n

\nFigure 7 : Particularit\u00e9 de la mise en action sur le premier intervalle en base 3<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dans le football professionnel j\u2019ai pu utiliser ce moyen de travail pour la r\u00e9athl\u00e9tisation des joueurs bless\u00e9s. En mat\u00e9rialisant des ateliers, avec des niveaux de difficult\u00e9 croissante, il permet de proposer un dosage fin de la progression de la vitesse de d\u00e9placement. Le joueur commence par exemple \u00e0 10 km\/h en fonction de ses possibilit\u00e9s, s’il ne ressent pas de douleur, il passe au couloir suivant et ainsi de suite.<\/p>\n

\nConclusion<\/strong><\/h3>\n

\n– Les exercices intermittents courts, lorsqu\u2019ils sont ex\u00e9cut\u00e9s \u00e0 la VMAi permettent non seulement d\u2019atteindre la consommation maximale d\u2019oxyg\u00e8ne et mais surtout de maintenir une sollicitation \u00e9lev\u00e9e de celle-ci pendant une longue dur\u00e9e, ce qui am\u00e9liore l\u2019endurance a\u00e9robie.<\/p>\n

\n– Le 30s-30s est la forme des exercices intermittents la plus adapt\u00e9e pour d\u00e9velopper le syst\u00e8me cardiovasculaire et l\u2019endurance a\u00e9robie dans les zones de hautes intensit\u00e9s. C\u2019est ce qui lui a valu l\u2019appellation de: \u00ab\u00a030s-30s prototype de l\u2019intermittent\u00a0\u00bb. Pour une m\u00eame intensit\u00e9, aucune autre forme d\u2019exercice intermittent de la classification fonctionnelle, ne permet de faire un volume detravail aussi important sans baisse d\u2019intensit\u00e9 et sans\u00a0 d\u00e9rive cardio-vasculaire.<\/p>\n

\n– Le 36s-36s est une alternative recommand\u00e9e plut\u00f4t au niveau scolaire car elle permet aux \u00e9l\u00e8ves de comprendre plus facilement les notions de VMA, et de donner des rep\u00e8res techniques aux professeurs d\u2019EPS pour \u00e9tablir les allures de course individualis\u00e9es et adapt\u00e9es aux niveaux des \u00e9l\u00e8ves lors des exercices de demi-fond.<\/p>\n

\n– Le 36s-24s est la variante la plus difficile car la r\u00e9duction de la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 24 s durcit nettement l’effort, et augmente la charge interne du bloc, ce type d’intermittent est \u00e0 proposer \u00e0 des sportifs ou \u00e9l\u00e8ves d’un bon niveau.<\/p>\n

\n– L\u2019intermittent en base 3,6s permet un dosage pr\u00e9cis des vitesses de courses, donc tr\u00e8s int\u00e9ressant pour apprendre \u00e0 courir \u00e0 allure r\u00e9guli\u00e8re gr\u00e2ce \u00e0 l’\u00e9mission des bips de synchronisation toutes les 3,6s. Dans le milieu sportif, en permettant progression finement dos\u00e9e, c’est un excellent outil pour le dosage d’une r\u00e9\u00e9ducation d’un sportif en phase de retour sur le terrain apr\u00e8s une blessure.<\/p>\n

\nBibliographie :<\/em>
\nL’entra\u00eenement sportif, les exercices intermittents aspects scientifiques et pratiques. Editions Ellipses
\n2022 H.Assadi G.Gaco<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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